Dechová cvičení jako životabudič

Každý člověk se během dne nadechne průměrně 20 000x. A i přes to, že dýcháme naprosto přirozeně od první vteřiny svého života, je potřeba, se učit svůj dech využívat tak, aby nám přinesl ještě více užitku.

Dech je bránou k psychice a pomocí správného dýchání můžeme ovlivnit svou náladu, ale také psychický i fyzický výkon. Prostřednictvím dechového cvičení tak můžeme v pár minutách proměnit stres, úzkost či panickou ataku v pocity uvolnění. Je však vhodné začít s trénováním v klidném stavu, zjistit, která cvičení vám vyhovují, vytvořit si návyk a brát dechová cvičení jako prevenci a součást mentální hygieny. S přibývajícími dny tak budete zjišťovat, že máte stále větší kontrolu nad svými emocemi.

Jak začít?

I přes to, že žijeme ve 21. století, je náš autonomní nervový systém naprogramován stejně jako v pravěku. Z evolučních důvodů tak naše tělo reaguje na jakoukoliv stresovou situaci v rámci pravidel “bojuj, nebo uteč”, přičemž se v těchto stavech zvyšuje hladina stresových hormonů. Ty se pomalu ale jistě stávají tichými zabijáky tohoto století, které je stresem protkáno. Za začátek změny k lepšímu je proto možné považovat už jen uvědomění toho, jak často se dostáváte do stresových situací a kolik stresorů máte ve svém každodenním životě.

Jak správně dýchat?

Při většině dechových cvičeních se využívá tzv. brániční dýchání. Bránice je zapojená rovněž při běžném dýchání, ale mnohdy není dosaženo plného pohybu z důvodu nevhodného sezení, stresového vypětí apod. Ideální pozice pro nacvičení tohoto typu dýchání je vleže, zvládnout se však dá účinně i v sedě s rovnými zády. Při cvičení se soustřeďte pouze na dech a snažte se nadechovat do břicha, nikoliv do hrudníku. Pro lepší vnímavost si můžete položit ruku na břicho a všímat si jeho pohybů. Nadechujte se vždy zhluboka nosem a pomalu vydechujte pusou. Už po pár minutách soustředěného dýchání byste měli pociťovat úlevu. Je to dáno aktivací autonomního nervového systému, který se díky pomalému dechu dostane do odpočinkového režimu.

Vyzkoušejte si dechová cvičení

Většina dechových cvičení je založena na bráničním dýchání a počítání nádechů a výdechů pro snadnější oproštění se od vnějšího světa. V začátcích je vhodné být při cvičení v prostředí nerušeném hudbou a jinými rytmickými či rušivými elementy. Důležitým prvkem je zaujmutí polohy, ve které se vám bude volně dýchat a cvičení si můžete zpříjemnit zavřením očí. 

Před začátkem každého cvičení se zhluboka nadechněte nosem a vydechněte ústy, jak je vám příjemné. V rámci metody krabicového dýchání pokračujte s nádechem na 4 doby, zadržením vzduchu v plicích po 4 doby, vydechnutím vzduchu na 4 doby a zadržením dechu po 4 doby. Jednotlivé cykly je vhodné opakovat 5 až 10x.

Jak už jste možná odtušili, na počítání dob jednotlivých úkonů je založena většina dechových cvičení. Metoda 4-7-8 je převzata z jógy a skládá se z nádechu na 4 doby, zadržení na 7 dob a výdechu na 8 dob. Dechové cvičení si však můžete uzpůsobit svým potřebám a počítat tolik dob, kolik je vám příjemné. Důležitá je pravidelnost dob a pocit uvolnění při cvičení. Začínat můžete s nádechem na 4 a výdechem na 4 doby, které můžete postupně protahovat do 6 až 8 dob.

Dechová cvičení jsou skvělým pomocníkem v průběhu dne, ale také v noci při potížích s usínáním. Jelikož se snažíte pomocí dechu přejít do uvolněného stavu, nepřepínejte se a cvičte metody, které jsou vám příjemné. Při cvičení se snažte postupně uvolnit nejen tělo, ale také čelo, obočí, víčka, tváře, jazyk, krk, ramena a paže až po konečky prstů.