Dychové cvičenia ako životabudič

Každý človek sa počas dňa nadýchne priemerne 20 000x. A aj napriek tomu, že dýchame úplne prirodzene od prvej sekundy svojho života, je potrebné sa učiť svoj dych využívať tak, aby nám priniesol ešte viac úžitku.

Dych je bránou k psychike a pomocou správneho dýchania môžeme ovplyvniť svoju náladu, ale aj psychický aj fyzický výkon. Prostredníctvom dychového cvičenia tak môžeme v pár minútach premeniť stres, úzkosť či panický atak na pocity uvoľnenia. Je však vhodné začať s trénovaním v pokojnom stave, zistiť, ktoré cvičenia vám vyhovujú, vytvoriť si návyk a brať dychové cvičenia ako prevenciu a súčasť mentálnej hygieny. S pribúdajúcimi dňami tak budete zisťovať, že máte stále väčšiu kontrolu nad svojimi emóciami.

Ako začať?

Aj napriek tomu, že žijeme v 21. storočí, je náš autonómny nervový systém naprogramovaný rovnako ako v praveku. Z evolučných dôvodov tak naše telo reaguje na akúkoľvek stresovú situáciu v rámci pravidiel „bojuj alebo uteč“, pričom sa v týchto stavoch zvyšuje hladina stresových hormónov. Tie sa pomaly ale iste stávajú tichými zabijakmi tohto storočia, ktoré je stresom pretkané. Za začiatok zmeny k lepšiemu je preto možné považovať už len uvedomenie toho, ako často sa dostávate do stresových situácií a koľko stresorov máte vo svojom každodennom živote.

Ako správne dýchať?

Pri väčšine dychových cvičení sa využíva tzv. bráničné dýchanie. Bránica je zapojená aj pri bežnom dýchaní, ale mnohokrát nie je dosiahnutý plný pohyb z dôvodu nevhodného sedenia, stresového vypätia a pod. Ideálna pozícia pre nacvičenie tohto typu dýchania je v ľahu, zvládnuť sa však dá účinne aj v sede s rovným chrbtom. Pri cvičení sa sústreďte iba na dych a snažte sa nadýchovať do brucha, nie do hrudníka. Pre lepšiu vnímavosť si môžete položiť ruku na brucho a všímať si jeho pohyby. Nadychujte sa vždy zhlboka nosom a pomaly vydychujte pusou. Už po pár minútach sústredeného dýchania by ste mali pociťovať úľavu. Je to dané aktiváciou autonómneho nervového systému, ktorý sa vďaka pomalému dychu dostane do odpočinkového režimu.

Vyskúšajte si dychové cvičenia

Väčšina dychových cvičení je založená na bráničnom dýchaní a počítaní nádychov a výdychov pre ľahšie oslobodenie sa od vonkajšieho sveta. V začiatkoch je vhodné byť pri cvičení v prostredí nerušenom hudbou a inými rytmickými či rušivými elementmi. Dôležitým prvkom je zaujatie polohy, v ktorej sa vám bude voľne dýchať a cvičenie si môžete spríjemniť zatvorením očí.

Pred začiatkom každého cvičenia sa zhlboka nadýchnite nosom a vydýchnite ústami, ako je vám príjemné. V rámci metódy krabicového dýchania pokračujte s nádychom na 4 doby, zadržaním vzduchu v pľúcach po 4 doby, vydýchnutím vzduchu na 4 doby a zadržaním dychu po 4 doby. Jednotlivé cykly je vhodné opakovať 5 až 10x.

Ako už ste možno odtušili, na počítaní dôb jednotlivých úkonov je založená väčšina dychových cvičení. Metóda 4-7-8 je prevzatá z jogy a skladá sa z nádychu na 4 doby, zadržanie na 7 dôb a výdychu na 8 dôb. Dychové cvičenia si však môžete prispôsobiť svojim potrebám a počítať toľko dôb, koľko je vám príjemné. Dôležitá je pravidelnosť dôb a pocit uvoľnenia pri cvičení. Začínať môžete s nádychom na 4 a výdychom na 4 doby, ktoré môžete postupne preťahovať do 6 až 8 dôb.

Dychové cvičenia sú skvelým pomocníkom v priebehu dňa, ale aj v noci pri problémoch so zaspávaním. Keďže sa snažíte pomocou dychu prejsť do uvoľneného stavu, neprepínajte sa a cvičte metódy, ktoré sú vám príjemné. Pri cvičení sa snažte postupne uvoľniť nielen telo, ale aj čelo, obočie, viečka, tváre, jazyk, krk, ramená a paže až po končeky prstov.