Jak doplnit železo: Co jíst, co pít a kdy zpozornět

Železo je jedním z nejdůležitějších minerálů v těle. Hraje důležitou roli při přenosu kyslíku a pokud ho máme nedostatek, objevuje se únava, slabost nebo dušnost. Zvýšenou potřebu železa mohou mít lidé v různých životních fázích – ať už kvůli fyzické zátěži, specifickému stravování, náročnému životnímu období, těhotenství nebo jiným změnám v organismu. Jak doplnit železo rychle a účinně? Jak poznat, že ho máme málo? A které vitamíny pomáhají s jeho vstřebáváním? Přečtěte si, jak doplňovat železo přirozeně i pomocí suplementace.

Proč je železo důležité a jak se projevuje jeho nedostatek

Železo je klíčové pro tvorbu hemoglobinu – bílkoviny, která na sebe váže kyslík a umožňuje jeho transport v červených krvinkách do všech tkání v těle. Bez dostatečného množství železa nemůže organismus efektivně okysličovat buňky, což má přímý dopad na fyzickou i mentální výkonnost. Tělo se ocitá ve stavu energetického deficitu, a to se začíná brzy projevovat řadou nepříjemných příznaků:

• Únava a slabost
• Závratě, bolesti hlavy
• Zhoršená koncentrace
• Podrážděnost
• Bledost, hlavně na tváři a vnitřní straně víček
• Dušnost při námaze
• Studené končetiny
• Křehké nehty, vypadávání vlasů

Lidé v určitých životních obdobích (např. ženy v plodném věku, těhotné, kojící nebo čerstvě po porodu) mají zvýšené riziko nedostatku železa. Důvodem jsou přirozené fyziologické ztráty krve (např. menstruací nebo porodem), vyšší nároky těla na tvorbu červených krvinek a v případě těhotenství také potřeby rostoucího plodu a placenty. Při kojení navíc dochází k přenosu železa na dítě prostřednictvím mateřského mléka. Tato období jsou proto na dostatek železa v těle obzvlášť citlivá.

Formy železa: Proč některé fungují lépe než jiné

Při doplňování železa nezáleží jen na jeho množství, ale hlavně na tom, jakou má formu. Různé typy železa se totiž v těle vstřebávají rozdílně. A právě vstřebatelnost je určující v tom, jak rychle a efektivně se hladina železa v krvi zvýší.

• Hemové železo pochází z živočišných zdrojů, jako jsou játra, červené maso nebo ryby. Pro tělo je nejlépe využitelné, protože se vstřebává velmi snadno – až třetina z přijatého množství putuje přímo do krve. Díky tomu je ideální volbou pro ty, kteří potřebují železo doplnit co nejrychleji.

• Nehemové železo najdeme v rostlinných potravinách, např. v luštěninách, špenátu nebo obilovinách. Jeho využití je ale náročnější, protože vstřebatelnost bývá výrazně nižší. Naštěstí ji lze podpořit správnou kombinací s dalšími živinami, například s vitaminem C, který výrazně zlepšuje jeho vstřebávání.

Jak doplnit železo přírodní cestou: Potraviny bohaté na železo

Železo se přirozeně vyskytuje v celé řadě potravin. Mezi ty nejbohatší na jeho obsah patří především játra, obzvlášť hovězí nebo kuřecí. Právě vnitřnosti obecně jsou jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů železa, stejně jako červené maso, například hovězí nebo jehněčí. Významné množství železa se nachází také ve vaječném žloutku nebo mořských plodech, například v ústřicích, slávkách nebo sardinkách.

Z rostlinné stravy lze železo získat především z luštěnin, jako je čočka, cizrna, fazole nebo hrách. Bohatým zdrojem je také listová zelenina, zejména špenát, mangold nebo kapusta. Hodně železa obsahují i dýňová a slunečnicová semínka, quinoa, ovesné vločky, pohanka nebo červená řepa. Zapomínat bychom neměli ani na ořechy, například pistácie a kešu, a sušené ovoce, zvláště sušené meruňky, švestky nebo rozinky.

Tuto variantu železa nezapomínejte kombinovat s potravinami bohatými na vitamín C, např. s citrusy, brokolicí, rajčaty nebo paprikou. Díky tomu tělo dokáže z rostlinné stravy vytěžit maximum.

Jak rychle doplnit železo v těle

Pokud se cítíte dlouhodobě vyčerpaně a lékař vám stanovil nízkou hodnotu železa, pravděpodobně nestačí pouze změnit jídelníček. V takovém případě přichází na řadu doplňky stravy s dobře vstřebatelnou formou železa. Ideální jsou chelátové formy (např. bisglycinát železnatý) nebo kombinace železa s vitamínem C.

VitasLife Železo 14 mg + Vitamín C 80 mg

• Obsahuje vysoce vstřebatelnou formu železa
• 100% přírodní extrakt železa a vitamínu C
• Je obohacené o vitamín C pro maximální využití
• Je šetrné k trávicímu traktu
• Bez vedlejších účinků jako zácpa nebo nevolnost
• Je vhodný i pro těhotné a kojící ženy
• 1 kapsle pokrývá DDD železa a vitamínu C

Kombinace železa a vitamínů: Co jíst a čemu se vyhnout

Jak už víme, u železa nezáleží pouze na jeho formě, ale i na tom, s čím ho přijímáme. Některé vitamíny a látky vstřebávání výrazně podporují, zatímco jiné ho blokují.

Mezi klíčové spojence patří zejména vitamin C, který dokáže několikanásobně zvýšit vstřebatelnost železa. Proto se doporučuje například zapít doplněk železa sklenicí vody s citronem nebo zařadit do jídla papriku, brokolici či ovoce bohaté na vitamín C. Dále vstřebávání napomáhá kyselina listová (vitamin B9) a vitamín B12, které jsou důležité při krvetvorbě a celkové funkci metabolismu železa. Neméně důležité je i samotné trávení. Pomalé a důkladné žvýkání a jezení v klidu bez stresu dělá divy a pomáhá tělu lépe živiny využít.

Na druhé straně existují potraviny, které vstřebávání železa snižují. Mezi hlavní záporáky patří třísloviny obsažené v kávě a černém čaji, které mohou blokovat absorpci železa ze střeva. Stejně tak vápník, a to zejména v mléčných výrobcích, může narušovat vstřebávání, pokud se konzumuje společně se železem. Brzdící efekt mají i fytáty přirozeně se vyskytující v některých celozrnných obilovinách a semenech.