Ako doplniť železo: Čo jesť, čo piť a kedy spozornieť

Železo je jedným z najdôležitejších minerálov v tele. Zohráva významnú úlohu pri prenose kyslíka a ak ho máme nedostatok, prejavuje sa to únavou, slabosťou alebo dýchavičnosťou. Zvýšenú potrebu železa môžu mať ľudia v rôznych životných fázach – či už kvôli fyzickej záťaži, špecifickej strave, náročnému životnému obdobiu, tehotenstvu alebo iným zmenám v organizme. Ako doplniť železo rýchlo a účinne? Ako spoznať, že ho máme málo? A ktoré vitamíny pomáhajú s jeho vstrebávaním? Prečítajte si, ako dopĺňať železo prirodzene aj pomocou suplementácie.

Prečo je železo dôležité a ako sa prejavuje jeho nedostatok

Železo je kľúčové pre tvorbu hemoglobínu – bielkoviny, ktorá viaže kyslík a umožňuje jeho transport v červených krvinkách do všetkých tkanív v tele. Bez dostatočného množstva železa nemôže organizmus efektívne okysličovať bunky, čo má priamy dopad na fyzickú aj mentálnu výkonnosť. Telo sa dostáva do stavu energetického deficitu, čo sa začína čoskoro prejavovať množstvom nepríjemných príznakov:

• Únava a slabosť
• Závraty, bolesti hlavy
• Zhoršená koncentrácia
• Podráždenosť
• Bledosť, najmä na tvári a vnútornej strane viečok
• Dýchavičnosť pri námahe
• Studené končatiny
• Krehké nechty, vypadávanie vlasov

Ľudia v určitých životných obdobiach (napr. ženy v plodnom veku, tehotné, dojčiace alebo čerstvo po pôrode) majú zvýšené riziko nedostatku železa. Dôvodom sú prirodzené fyziologické straty krvi (napr. menštruáciou alebo pôrodom), vyššie nároky tela na tvorbu červených krviniek a v prípade tehotenstva aj potreby rastúceho plodu a placenty. Pri dojčení navyše dochádza k prenosu železa na dieťa prostredníctvom materského mlieka. Tieto obdobia sú preto na dostatok železa v tele obzvlášť citlivé.

Formy železa: Prečo niektoré fungujú lepšie ako iné

Pri dopĺňaní železa nezáleží len na jeho množstve, ale hlavne na jeho forme. Rôzne typy železa sa v tele vstrebávajú odlišne, a práve vstrebateľnosť je rozhodujúca pre to, ako rýchlo a efektívne sa hladina železa v krvi zvýši.

Hemové železo pochádza zo živočíšnych zdrojov, ako sú pečeň, červené mäso alebo ryby. Pre telo je najlepšie využiteľné, pretože sa vstrebáva veľmi ľahko – až tretina prijatého množstva putuje priamo do krvi. Vďaka tomu je ideálnou voľbou pre tých, ktorí potrebujú železo doplniť čo najrýchlejšie.

Nehemové železo nájdeme v rastlinných potravinách, napríklad v strukovinách, špenáte alebo obilninách. Jeho využitie je však náročnejšie, pretože vstrebateľnosť býva výrazne nižšia. Našťastie ju možno podporiť správnou kombináciou s ďalšími živinami, napríklad s vitamínom C, ktorý výrazne zlepšuje jeho vstrebávanie.

Ako doplniť železo prírodnou cestou: Potraviny bohaté na železo

Železo sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Medzi tie najbohatšie na jeho obsah patria predovšetkým pečene, najmä hovädzia alebo kuracia. Vnútornosti všeobecne patria medzi najkoncentrovanejšie zdroje železa, rovnako ako červené mäso, napríklad hovädzie či jahňacie. Významné množstvo železa obsahuje aj vaječný žĺtok alebo morské plody, napríklad ústrice, mušle či sardinky.

Zo rastlinnej stravy možno železo získať najmä zo strukovín, ako je šošovica, cícer, fazuľa alebo hrach. Bohatým zdrojom je aj listová zelenina, najmä špenát, mangold alebo kapusta. Veľa železa obsahujú aj tekvicové a slnečnicové semienka, quinoa, ovsené vločky, pohánka alebo červená repa. Nezabúdajme ani na orechy, napríklad pistácie a kešu, a sušené ovocie, predovšetkým sušené marhule, slivky či hrozienka.

Táto forma železa by sa mala kombinovať s potravinami bohatými na vitamín C, napríklad s citrusmi, brokolicou, paradajkami alebo paprikou. Vďaka tomu telo dokáže z rastlinnej stravy vyťažiť maximum.

Ako rýchlo doplniť železo v tele

Ak sa cítite dlhodobo vyčerpaní a lekár vám potvrdil nízku hladinu železa, pravdepodobne nestačí iba zmeniť jedálniček. V takom prípade prichádzajú na rad doplnky stravy s dobre vstrebateľnou formou železa. Ideálne sú chelátové formy (napríklad bisglycinát železnatý) alebo kombinácie železa s vitamínom C.

VitasLife Železo 14 mg + Vitamín C 80 mg

• Obsahuje vysoko vstrebateľnú formu železa
• 100 % prírodný extrakt železa a vitamínu C
• Obohatené o vitamín C pre maximálne využitie
• Šetrné k tráviacemu traktu
• Bez vedľajších účinkov ako zápcha alebo nevoľnosť
• Vhodné aj pre tehotné a dojčiace ženy
• 1 kapsula pokrýva DDD železa a vitamínu C

Kombinácia železa a vitamínov: Čo jesť a čomu sa vyhnúť

Ako už vieme, u železa nezáleží len na jeho forme, ale aj na tom, s čím ho prijímame. Niektoré vitamíny a látky vstrebávanie výrazne podporujú, zatiaľ čo iné ho blokujú.

Medzi kľúčových spojencov patrí najmä vitamín C, ktorý dokáže niekoľkonásobne zvýšiť vstrebateľnosť železa. Preto sa odporúča napríklad zapíjať doplnok železa pohárom vody s citrónom alebo zaradiť do jedla papriku, brokolicu či ovocie bohaté na vitamín C. Ďalej vstrebávanie podporuje kyselina listová (vitamín B9) a vitamín B12, ktoré sú dôležité pri krvetvorbe a celkovej funkcii metabolizmu železa. Nemenej dôležité je aj samotné trávenie. Pomalé a dôkladné žuvanie a jedenie v pokoji bez stresu robí divy a pomáha telu lepšie využiť živiny.

Na druhej strane existujú potraviny, ktoré vstrebávanie železa znižujú. Medzi hlavné negatívne faktory patria triesloviny obsiahnuté v káve a čiernom čaji, ktoré môžu blokovať absorpciu železa zo čreva. Rovnako vápnik, a to najmä v mliečnych výrobkoch, môže narúšať vstrebávanie, ak sa konzumuje spoločne so železom. Brzdivý efekt majú aj fytáty prirodzene sa vyskytujúce v niektorých celozrnných obilninách a semenách.